Trainen van lange afstand wedstrijdzwemmen in open water 7

Energiesystemen!

{informeren  &  kennis overdragen door Gerard Meurs}

Het mag een open deur zijn dat het zwemmen van een 50m sprint andere eisen stelt aan de energie leverende systemen in het lichaam dan het zwemmen van een 800 of 1500 meter. Het spreekt dan ook voor zich dat het zwemmen van verschillende afstanden verschillende eisen stelt aan het trainingsproces.

De energie leverende systemen kunnen grofweg in drieën worden ingedeeld:

• creatine fosfaat
• anaëroob training, energie verbranding zonder zuurstof
• aëroob training, energie verbranden met zuurstof

Het zijn vooral de duur en de intensiteit van de inspanning die bepalen welk energiesysteem de grootste rol speelt tijdens het zwemmen. Om trainingsarbeid in te delen maak ik gebruik van de volgende energie zones of trainingscategorieën.

Karakteristiek van de verschillende trainingscategorieën

De 4 trainingspijlers: het gaat om de samenhang van
training, herstel, voeding en motivatie

Het trainingsproces

Het trainingsproces van het komende seizoen is gebaseerd op hetgeen wat hieronder beschreven is, lees het met aandacht.

De trainingsschema’s zijn geschreven en hangen aan de muur of worden aan jullie verteld en dan begint het; inzwemmen op vol vermogen, op 60% wat een onzin ik ga voor de 80%-90% dan ben ik weer als 1e binnen, techniek wat saai dan maar spelen en met mijn gedachte alweer achter de MSN of in de wereld van “World of Warcraft”, 20 sec. boven mijn beste tijd zwemmen is dat nu nodig. Ik kan nog wel even doorgaan, eigen verantwoordelijkheid wordt zeer op prijs gesteld om een doel voor elke training te stellen, bijvoorbeeld O.W.F., keerpunten goed uitvoeren, etc.

Trainen

Vaak hoor ik zwemmers zeggen dat je van meer trainen beter wordt, harder gaat zwemmen en een betere conditie krijgt. Eigenlijk is dit niet helemaal correct, je wordt pas beter op het moment dat je hersteld bent van je training.

Dit klinkt natuurlijk heel logisch, maar dit is wel iets om rekening mee te houden. Op het plaatje hieronder zie je 4 fases die je ondergaat na een training.

Je begint met een bepaalde basis conditie, en als je gaat trainen (1) wordt die eerst slechter. Direct na een training zou je immers ook niet zo snel zwemmen als in een wedstrijd. Na de training begint het herstel (2), dat is de fase totdat je weer op hetzelfde niveau zit als voor de training.

Na de herstel fase komt het interessante gedeelte, het lichaam gaat zich voor bereiden op een eventuele volgende training. Dit noem je de supercompensatie (3). Als je sporter hierna niets meer doet zal het lichaam deze supercompensatie weer kwijt raken en terug komen op de originele conditie, het verlies van de supercompensatie (4).

Zoals je in deze grafiek kunt zien heeft een enkele training dus eigenlijk geen zin, aan het einde zit je namelijk weer op de zelfde hoogte als aan het begin. Ons doel is dan ook om rond de piek van de supercompensaties (3) weer te gaan trainen. Dit is door te trekken gedurende de gehele week, maand en seizoen Dan krijg je een verloop als te zien is op het plaatje hieronder van vier trainingen:

Herstel

Door iedere keer op het goede moment te gaan trainen kan je de supercompensatie iedere keer een stapje verder opvoeren, en dus steeds beter worden! Het is echter niet de bedoeling om opnieuw te gaan trainen voordat het lichaam tenminste volledig is hersteld van de eerdere training. Als dit wel gebeurt hebben de trainingen niet langer een positieve invloed op de conditie, en loop je zelfs het risico overtraind te raken! Harder en meer trainen is dus niet altijd beter! Dus rusten en slapen is ook een training die bijdraagt aan je snelheid. Let dan ook op de informatie die bij elke training gegeven wordt Aëroob 1-2-3 of Anaëroob.

De tijd die nodig is om volledig van een training te herstellen verschilt voor verschillende soorten trainingen. Dit kan liggen tussen de 6 uur (voor licht conditie werk) tot bijna 48 uur voor krachttraining, of wedstrijden. Na dit herstel begint de supercompensatie pas. Dit betekent echter niet dat je na een krachttraining dus 48 uur complete rust moet nemen, het is namelijk van belang om de training van de volgende dag te volgen dit is dan een compensatietraining techniek of een rustige conditie training zonder dat het herstel van de krachttraining in grote mate wordt beïnvloed.

Energiesystemen

Tijdens het zwemmen, of eigenlijk bij iedere inspanning, hebben je spieren energie nodig. Om deze energie aan te vullen heeft je lichaam de beschikking over 3 verschillende metabolische systemen (metabolisch is een ander woord voor stofwisseling, je lichaam gebruikt bepaalde stoffen, en door hier energie uit te halen ontstaan andere stoffen, hierover later meer). Ik zal hieronder proberen het chemische proces dat plaatsvindt in de spieren zo eenvoudig mogelijk uit te leggen.

In de spieren zit een stof, ATP (adenosine trifosfaat) die wordt gebruikt om energie uit te halen. Bij dit proces wordt de ATP omgezet in ADP (adenosine difosfaat) of AMP (adenosine monofosfaat). Deze laatste twee stoffen kunnen niet of nauwelijks meer energie leveren, en moeten dus zo snel mogelijk terug worden omgezet naar het energierijke ATP.

Voor het omzetten van de “afvalstoffen” ADP en AMD naar de “energie leverende” ATP heeft je lichaam de beschikking over verschillende systemen. Namelijk een systeem waarbij zuurstof wordt verbrand, het aërobe systeem, en twee systemen waarbij geen zuurstof wordt verbrand, het anaëroob alactische- en anaëroob lactische systeem. Het verschil tussen de laatste twee is dat bij het lactische systeem wel lactaat (melkzuur) vrijkomt, en bij het alactische systeem niet.

Anaëroob alactisch systeem
Het anaëroob alactische energie systeem gebruikt creatine om de ATP voorraad aan te vullen. Dit betekent dat dit systeem heel snel, heel veel energie kan leveren, maar ook heel snel is uitgewerkt. Na een maximaal inspanning van een paar seconde is de creatine voorraad al uitgeput. Het herstel van dit systeem duurt echter ook maar even.

Het anaëroob alactisch systeem wordt dus vooral gebruikt voor korte sprints of bijvoorbeeld starts, voor langere inspanning komt de nadruk te liggen op een van de andere energie systemen.

Anaëroob lactisch systeem
In tegenstelling tot het alactische systeem wordt er door het lactische systeem wel melkzuur geproduceerd. Met behulp van glycogeen (een stof die het lichaam uit koolhydraten haalt) wordt ADP omgezet naar ATP, en hierbij komt als rest stof lactaat (melkzuur) vrij. Lactaat is de stof die ervoor zorgt dat een zwemmer het gevoel heeft dat hij “verzuurt” of “vol loopt” tijdens een inspanning.

Het voordeel van het anaëroob lactische systeem boven het alactische systeem is dat er langer energie geleverd kan worden. Het nadeel is echter dat de energie toevoer minder hoog is dan van het alactische systeem. Bij inspanningen die tot ongeveer een minuut duren is het anaëroob lactisch systeem de grootste leverancier van energie.

Aëroob systeem
Zoals gezegd onderscheid het aërobe systeem zich van de anaërobe systemen doordat er zuurstof wordt verbrand om de spieren van energie te kunnen voorzien. Natuurlijk moeten er dan wel stoffen zijn om verbrand te worden, en daarvoor gebruikt het aërobe systeem vetten, eiwitten of rest producten van het anaëroob lactische systeem.

Dit laatste betekent dus dat als het aërobe systeem beter is ontwikkeld, je ook langer een grote aanspraak kunt maken op het anaërobe lactische systeem, omdat de afvalstoffen sneller uit het lichaam worden verwijderd.

Het aërobe systeem heeft in vergelijking met de anaërobe systemen heel veel tijd nodig om op gang te komen, maar kan ook veel langer door gaan met het leveren van energie.

Voor het overzicht heb ik hieronder de 3 verschillende systemen nog even in een overzicht gezet, met de stoffen die ze gebruiken om energie te leveren.

Hoe werken de energiesystemen samen tijdens een wedstrijd?

Hoeveel energie er wordt geleverd door de verschillende systemen is dus afhankelijk van hoelang een inspanning duurt. Dit betekent voor zwemmen dat het per afstand sterk verschilt op welk systeem de nadruk ligt. Op een 50 meter sprint zal bijna alle energie geleverd worden door het anaërobe systeem, terwijl op een 1500 meter de nadruk veel meer op het aërobe systeem zal liggen. Hierin is het erg belangrijk om op te merken dat het gaat om de nadruk die ligt op een van de systemen, in iedere wedstrijd zullen alle systemen actief zijn, en de een kan niet zonder de ander. Als het aërobe systeem er niet is om een deel van het geproduceerde lactaat af te voeren zal een zwemmer op een 100 meter al niet in staat zijn om zijn anaërobe systeem maximaal te benutten. Dit werkt echter ook andersom, om goed te kunnen trainen en genoeg snelheid te hebben tijdens wedstrijden zullen ook lange afstand zwemmers [in mindere mate dan sprinters] moeten beschikken over een goed anaëroob systeem.

Literatuur: The Science of Winning, Jan Olbrecht