Trainen van lange afstand wedstrijdzwemmen in open water 9

Wat is duurtraining?

{informeren  &  kennis overdragen door Gerard Meurs}

Bij duurtraining hebben wij te maken met arbeid in een tamelijk gelijkmatig tempo gedurende langere tijd. Afstand en tempo is voor ieder individu anders, doch wordt hoofdzakelijk bepaald door de trainingstoestand.

Hoe beter de trainingstoestand des te hoger het tempo kan zijn en des te langer dit tempo kan worden volgehouden. Het optimale tempo waarop men kan zwemmen is de ‘steady state’ en hangt af per individu.

Effecten van duurtraining

Veranderingen in het lichaam onder invloed van duurtraining zijn o.a.:

  1. Een verbeterde cappilarisatie in de werkende spieren, betere doorbloeding, meer zuurstof;
  2. Een verbeterde conditie van het hart voor duurprestaties door:
    a.   vergroting van het hartvolume;
    b.   verdikking van de hartwand;
    c.   toename van de contractiekracht en een kleinere hoeveelheid bloed blijft na iedere contractie als residu achter in het hart;
  3. Verbeterde economie van stofwisselingsprocessen.
  4. Verbeterde spiercoördinatie.

Er treedt dus een verbetering van het algemene aërobe uithoudingsvermogen en dat betekent dat het vermogen om zonder zuuurstofschuld een zo hoog mogelijke snelheid lang vol te houden. Dit is vooral afhankelijk van de capaciteit van het zuurstoftransportsysteem. Tevens leert het lichaam door deze training sneller grotere zgn. suikervoorraden aan te leggen en eiwitten sneller in suiker om te zetten.

Waarom duurtraining?

Duurtraining voor elke zwemafstand is onontbeerlijk en uiteraard geldt dat hoe langer de afstand des te meer nadruk op de duurtraining moet worden gelegd. Andersom geldt hetzelfde, hoe korter de duur van de prestatie des te meer moet er worden getraind op de anaerobe energievoorziening.

Na jarenlange training wordt de prestatie door de duurarbeid verbeterd. De snelheid neemt toe en de hersteltijd na de inspanning neemt af. Goed getrainde sporters kunnen bovendien een hoge hartfrequentie(HF) lang volhouden. Daarbij is het de bedoeling om zo specifiek mogelijk te trainen, d.w.z. dat de beweging, duur en tempo zoveel mogelijk op de wedstrijd moet lijken. Waarom dan toch duurtraining voor de korte afstand specialisten?

  • De basis voor de ontwikkeling van de anaërobe capaciteit vormt de aërobe capaciteit. Dus duurtraining vormt de basis voor de specifieke training.
  • De tijd die nodig is om een 100 meter te zwemmen, is groter dan de tijd dat er anaërob gepresteerd kan worden Door duurtraining kan de aerobe energie-voorziening sneller op gang komen en kan een hoger niveau worden bereikt.

Juist van wege de laatste reden is het verstandig om ook korte afstandszwemmers in de opbouw goed te trainen op het aerobe uithoudingsvermogen. Bedenk bovendien dat aerobe energievoorziening een stuk economischer is dan anaerobe energievoorziening: meer ATP per molecuul en geen lactaatophoping. Hierdoor kan je gelijk afleiden waarom het zo belangrijk is om een goede race-indeling en tempogevoel te hebben. Als we te snel van start gaan, krijgt men te vroeg een zuurstofschuld. Het eerste deel van de race moet dus ongeveer even snel zijn als het tweede deel van de race. Voorts is het interessant om te weten dat de weerstand toeneemt met het kwadraat van de snelheid, m.a.w. wat is dan de winst van te snel van start gaan?

Verder heeft duurtraining nog wat positieve effecten o.a.: je kunt de techniek van de slag het beste oefenen tijdens een duurtraining en dit stimuleert de zwemmer.
Hoe kunnen we het duurvermogen nu optimaal trainen?

Om het duurvermogen te trainen moeten er lange afstanden gezwommen worden. Maar hoe lang moeten deze afstanden dan zijn, hoe lang moet dit duren en hoe hard moet er gezwommen worden om een optimaal resultaat te bereiken?

Eén ding is zeker, het trainingseffect wordt in hoofdzaak bepaald door de intensiteit. Wij komen hier bij de indeling van het jaarplan en de voorbeelden van trainingsschema’s uitgebreid op terug. Naast de aerobe duurtraining is er nog een belangrijke manier om de ontmoeting met ‘de man met de hamer’ zo lang mogelijk uit te stellen, namelijk de ‘brandstofvoorraad’ {de beschikbare hoeveelheid energie} door een regelmatige toediening van koolhydraten tijdens zware trainingen en wedstrijden op peil te houden.

Samenvattend een aantal factoren die meespelen bij prestaties die langer duren dan twee à drie uren zwemmen:

  • het vermogen om energie te krijgen door vetverbranding [duurtraining];
  • het vermogen om zuurstof, nodig voor de vetverbranding, naar de spieren te transporteren[evenwicht tussen zuurstofopname en zuurstofverbruik = steady-state;
  • duurzaamheid van botten en gewrichten[geleidelijke trainingsopbouw], zodat het bewegingsapparaat de tijd krijgt  zich aan te passen. De spieren, pezen en botten zijn namelijk onderhevig aan grote belasting tijdens lange duurprestaties. Een goed opgebouwde training voorkomt overbelasting en eventuele blessures;
  • opraken van glycogeen, gebrek aan vloeistof, o.a. drinken tijdens de lange zwemafstanden.

Efficiente training draagt er toe bij dat er in het organisme een gewenste adaptatie plaats vindt, dus een groot trainingseffect.

Wanneer men echter vervalt tot het zogenaamde ‘natte vinger werk’ zal men als trainer een zwemsporter nooit tot optimale ontplooiing kunnen brengen. Gezond verstand, eigen ervaringen, intuïtie en wetenschappelijke kennis moeten de richtlijnen vormen voor de training.

Maar heel belangrijk is, dat er óók zal getraind MOETEN worden!

“Als je alleen maar voor zekerheid kiest, dan ben je nooit tot het gaatje gegaan”.