{informeren & kennis overdragen door Gerard Meurs}
Gedurende de gehele voorbereiding is het van groot belang dat je steeds goede en voldoende voeding tot je neemt. Gedurende een aantal weken zul je zeer intensief trainen. Dit vergt veel van je lichaam en het put je energievoorraden uit. Het is belangrijk dat je je lichaam voortdurend voorziet van nieuwe energievoorraden en bouwstoffen. De snelheid waarmee deze energievoorraden worden bijgevuld is door voeding beinvloedbaar, waardoor je het herstelproces versneld. Voeding is niet alleen van belang voor je trainings- en wedstrijd-prestaties maar ook voor je algemene gezondheid en je gemoedstoestand. Kortom, voeding is een essentieel onderdeel van het totale trainingsplan van een (top)sporter.
Tijdens de trainingen, stages en tijdens de wedstrijden proberen we de maaltijden zo verantwoord mogelijk te laten samenstellen. Het is belangrijk dat je zelf ook de juiste keuzes maakt. Denk eens even na wat je op je bord schept als je aan tafel zit of langs een buffet loopt of wanneer je ’s avonds nog wat eet voordat je gaat slapen.
Onze dagelijkse voeding dient te bestaan uit een aantal essentiële nutriënten:
Van deze 6 essentiële nutriënten leveren alleen de eerste 3 (koolhydraten, eiwitten en vetten) energie.
Voedingswaarde energierijke nutriënten:
1 gram |
= |
calorieën |
---|---|---|
koolhydraten |
|
4 |
eiwitten |
|
4 |
vetten |
|
9 |
In de onderstaande tekst kom je meer te weten over de drie energierijke nutriënten. Daarnaast vind je een aantal tips die jou kunnen helpen bij het maken van keuzes met betrekking tot je voeding.
Koolhydraten
Koolhydraten is één van de belangrijkste energierijke nutriënten voor intensieve sportprestaties. Koolhydraten geven het lichaam de energie om arbeid te leveren. Je zou kunnen zeggen dat koolhydraten de brandstof is om onze motor te laten draaien.
Koolhydraten worden op verschillende manieren in het lichaam opgeslagen. Als glycogeen in de spieren en in de lever. Als glucose in de bloedbaan. Via allerlei biochemische reacties in het lichaam kunnen zowel glycogeen als glucose omgezet worden tot ATP (adenosinetrifosfaat). ATP is de stof die ervoor zorgt dat spieren kunnen samentrekken en dus arbeid kunnen leveren.
De biochemische reacties kunnen plaatsvinden met of zonder zuurstof. Bij de omzetting van glycogeen tot ATP met zuurstof praten we over aërobe energie levering (aërobe trainingsvormen). In dit geval heb je voor ongeveer 1,5 uur arbeid voorraad aan koolhydraten in je lichaam opgeslagen.
Bij de omzetting van glycogeen tot ATP zonder zuurstof praten we over anaërobe energie levering (anaërobe trainingsvormen). Deze omzetting is een stuk minder efficiënt, je zal dan ook sneller door de voorraad koolhydraten heen zijn.
Koolhydraten komen in ons voedsel voor als enkelvoudige en meervoudige suikers. De enkelvoudige (glucose en fructose) suikers worden heel snel opgenomen in de bloedbaan en zijn dus zeer geschikt om tijdens trainingen te gebruiken. Gelukkig zit AA drank boordevol met deze suikers. (Wel behoorlijk verdunde AA-drank gebruiken anders neem je het weer langzamer op en kun je er misselijk van worden).
De meervoudige suikers zijn vooral geschikt voor de aanvulling van koolhydraten na de training en tijdens de normale maaltijden.
Belangrijk is dat je na een training goed en snel hersteld. Door goed met voeding om te gaan kun je het herstelproces aanmerkelijk versnellen. Uit onderzoek is gebleken dat het van groot belang is om binnen 2 uur na de training je koolhydraatvoorraden volledig aan te vullen. Wacht je hier langer mee dan duurt het herstel tot 2 keer langer. Je kunt je voorstellen dat wanneer je dagelijks vergeet tijdig de gebruikte koolhydraten aan te vullen, je trainingsprestaties (en dus je wedstrijdprestatie) negatief beïnvloed wordt.
Gebruik dus zo snel mogelijk na een training een koolhydraatrijke maaltijd.
In de volgende tabel staat aangegeven welke voedingsmiddelen je bij voorkeur, als middenweg of bij uitzondering kunt nemen. Het streven is om ongeveer 60% van je voeding uit koolhydraten te laten bestaan.
voedingsmiddel |
kies bij voorkeur |
kies als middenweg |
kies bij uitzondering |
---|---|---|---|
brood |
volkorenbrood bruinbrood volkorenbeschuit roggebrood |
krentenbrood wittebrood luxe broodjes stokbrood |
croissant |
beleg |
jam honing vruchtenhagel (appel)stroop |
hagelslag (vlokken) |
chocoladepasta pindakaas sandwichspread |
aardappelen |
gekookte aardappelen |
aardappelpuree |
gebakken aardappelen frites |
pasta & rijst |
zilvervliesrijst volkoren macaroni volkoren spaghetti |
rijst macaroni spaghetti |
|
groenten |
gekookte groente rauwkost |
groente in gebonden saus rauwkost met saus |
|
fruit |
alle soorten fruit vruchten op water sinaasappel |
grapefruitsap |
gedroogd fruit appelsap druivensap |
Eiwitten zijn in het bijzonder van belang als bouwstof voor het lichaam. Ze zijn onmisbaar voor opbouw en herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en het bloed.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren die in lange ketens gerangschikt zijn. Als het lichaam een tekort heeft aan koolhydraten dan kan het lichaam overschakelen op het verbranden van eiwitten om arbeid te leveren. Dit moet echter zoveel mogelijk voorkomen worden (dus voldoende koolhydraten innemen).
Normaal gesproken heb je per dag 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Producten die eiwitten bevatten zijn:
voedingsmiddel |
eiwit |
---|---|
bruin brood (1 snee) |
3 gram |
aardappel (1 stuk) |
1 gram |
groente (1 portie) |
3 gram |
vlees/gem. vet (100 gram) |
22 gram |
vlees/mager (100 gram) |
30 gram |
kipfilet (100 gram) |
31 gram |
vis/mager (100 gram) |
23 gram |
rijst (1 opscheplepel) |
2 gram |
karnemelk (1 glas) |
5 gram |
kwark/vol (1 schaaltje) |
15 gram |
kwark/mager (1 schaaltje) |
19 gram |
melk (1 glas) |
5 gram |
kaas (broodbeleg) |
5 gram |
vleeswaren (broodbeleg) |
2 gram |
De derde energierijke nutriënt die in voeding voorkomt zijn vetten. Vetten worden gebruikt als brandstof (bij lage intensiteit/rustig bewegen), maar kunnen daarnaast ook als bouwstof gebruikt worden. Er bestaan twee soorten vetten. De verzadigde vetzuren en de onverzadigde vetzuren. Het overmatige gebruik van verzadigde vetzuren wordt afgeraden omdat dit kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte van het bloed. Het is dus belangrijk om zoveel mogelijk onverzadigde vetten te gebruiken.
Over het algemeen zitten er in onze voeding altijd voldoende vetten. Daar hoeven we ons geen zorgen om te maken. Normaal zal een dieet uit ongeveer 30-35% uit vet bestaan.
voedingsmiddel |
kies bij voorkeur |
kies als middenweg |
kies bij uitzondering |
---|---|---|---|
melkproducten |
karnemelk magere melk/yoghurt magere kwark/vla yoghurtdrank |
halfvolle melk halfvolle yoghurt/kwark |
volle melk/vla volle koffiemelk volle kwark chocoladepudding slagroom |
vleeswaren |
achterham schouderham rookvlees rosbief magere rollade fricandeau kipfilet |
casselerrib gekookte tong |
bloedworst boterhamworst leverworst paté cervelaatworst cornedbeef ontbijtspek |
vlees |
biefstuk, tartaar ongepaneerde schnitzel varkenshaas kalkoenfilet kipfilet varkenslappen haaskarbonade |
rollade gehakt rib/schouderkarbonade hamburger kip met vel rundervinken |
hacheevlees saucijs/slavink rookworst orgaanvlees |
vet bij brood |
halvarine met maximaal 10 gram verzadigd vet per 100 gram |
halvarine met meer dan 10 gram verzadigd vet per 100 gram |
roomboter en margarine zonder vermelding van verzadigde vetten |
sauzen |
rode saus, ketchup, slasaus, ketjap |
fritesaus, satésaus, halfvolle mayonaise |
mayonaise, crème fraiche, vette jus, zure room |
snacks |
mini-pizza, loempia, groentesalade, huzarenslaatje |
bamibal, bitterbal, kroket, saté-stok, saucijzebroodje, worstebroodje, broodje hamburger |
rookworst salade met mayonaise |
noten en zoutjes |
Japanse mix zoute stokjes wokkels |
zoutjes chips studentenhaver |
pinda’s hazelnoten walnoten zonnebloempitten |
Het omzetten van de ingenomen voedingsstoffen naar bruikbare energie voor de spier gebeurt via een groot aantal biochemische reacties in het lichaam. Bij elke reactie spelen vitamines en mineralen een belangrijke rol.
Regelmatig worden er vragen gesteld of teveel aan vitamines schadelijk is. Vitamines kunnen worden onderverdeeld in twee groepen, wateroplosbare vitamines (onder andere vitamine B en C) en vetoplosbare vitamines (onder andere vitamine A, D, E en K).
De in wateroplosbare vitamines kunnen niet door het lichaam worden opgeslagen en dienen dus dagelijks aangevoerd te worden. Een teveel verlaat via de urine en de stoelgang het lichaam. De in vetoplosbare vitamines kunnen zich ophopen in het menselijke vetweefsel. Bij zeer grote hoeveelheden zou dit tot schadelijke gevolgen kunnen leiden.
Mineralen zijn anorganische (niet afkomstig van plant of dier) stoffen die in zeer kleine hoeveelheden voorkomen in het lichaam. Mineralen zijn belangrijk voor de enzym systemen. Tot de belangrijke mineralen behoren calcium, fosfor, kalium, natrium, ijzer en jodium. Een tekort aan mineralen komt in het algemeen zelden voor. Echter bij warm weer of bij inspanning waarbij je veel transpireert, kunnen tekorten aan mineralen ontstaan.
Onze dagelijkse voeding (mits voldoende groente en fruit) bevat alle benodigde vitamines en mineralen. Echter zware trainingsperiodes vragen veel van je lichaam. Het zou verstandig kunnen zijn om in deze periodes in overleg extra vitamines en mineralen te gebruiken. Dit kan door speciale aandacht voor de dingen die je eet en drinkt, maar ook door het gebruik van multi vitamine producten. Overweeg je om een multi vitamine product te gaan gebruiken, doe dit dan altijd in overleg met je coach en je ouders. Kijk ook altijd op de website van Necedo (www.necedo.nl bij voedingsupplementen) voor aanbevolen producten.
Bij zware inspanning, zoals bij sporten, ga je altijd transpireren. Daarnaast zorgt een warme omgeving (warm weer, zwembad) voor extra vochtverlies. Zweet bestaat voornamelijk uit water en in het lichaam opgeloste mineralen. Omdat mineralen belangrijk zijn in het proces van energielevering heb je al bij beperkt vochtverlies een flinke prestatievermindering. Een tekort aan vocht wordt ook wel aangeduid met de term dehydratie. Bij 2% vochtverlies daalt het prestatievermogen al met 10%. Voor sporters is het dus zeer belangrijk om voldoende te drinken. Stel je hebt een dorstgevoel dan komt dat overeen met 2% vochtverlies.
Kies tijdens trainingen voornamelijk voor hypotone dranken. Hypotone dranken zijn dranken waarbij de concentratie opgeloste deeltjes in de drank lager is dan de concentratie van het bloedplasma. Dit zorgt ervoor dat het vocht snel wordt opgenomen. Voorbeelden van hypotone dranken zijn verdunde sportdranken en verdunde vruchtensappen. In de hierboven staande tekst over koolhydraten staat ook het advies om deze dranken voldoende te verdunnen.
Frisdrank en limonades, zoete sportdranken, cola, sprite, enz…) zijn hypertone dranken. Dit houdt in dat de concentratie van deeltjes hoger is dan dat van het bloedplasma. Deze dranken werken dus niet dorstlessend.
Voor sporters is het dus zeer belangrijk om regelmatig voldoende te drinken, zeker tijdens inspanningen.
Vochtverlies is prestatieverlies !
Tenslotte is het belangrijk dat je voedsel vezelrijk is. Vezels zitten met name in volkorenbrood, bruinbrood, roggebrood, zilvervliesrijst, aardappelen, groente en fruit. Voedingsvezels geven geen energie maar zorgen wel voor een goede werking van de darmen en de stoelgang.
Gerard Meurs