Tijdens de trainingen, stages en tijdens de wedstrijden proberen we de maaltijden zo verantwoord mogelijk te laten samenstellen. Het is belangrijk dat je zelf ook de juiste keuzes maakt. Denk eens even na wat je op je bord schept als je aan tafel zit of langs een buffet loopt of wanneer je ’s avonds nog wat eet voordat je gaat slapen.

Onze dagelijkse voeding dient te bestaan uit een aantal essentiële nutriënten:

1. Koolhydraten
2. Eiwitten
3. Vetten
4. Vitamines
5. Mineralen
6. Water

Van deze 6 essentiële nutriënten leveren alleen de eerste 3 (koolhydraten, eiwitten en vetten) energie.

Voedingswaarde energierijke nutriënten:

In de onderstaande tekst kom je meer te weten over de drie energierijke nutriënten. Daarnaast vind je een aantal tips die jou kunnen helpen bij het maken van keuzes met betrekking tot je voeding.

Koolhydraten

Koolhydraten is één van de belangrijkste energierijke nutriënten voor intensieve sportprestaties. Koolhydraten geven het lichaam de energie om arbeid te leveren. Je zou kunnen zeggen dat koolhydraten de brandstof is om onze motor te laten draaien.

Koolhydraten worden op verschillende manieren in het lichaam opgeslagen. Als glycogeen in de spieren en in de lever. Als glucose in de bloedbaan. Via allerlei biochemische reacties in het lichaam kunnen zowel glycogeen als glucose omgezet worden tot ATP (adenosinetrifosfaat). ATP is de stof die ervoor zorgt dat spieren kunnen samentrekken en dus arbeid kunnen leveren.

De biochemische reacties kunnen plaatsvinden met of zonder zuurstof. Bij de omzetting van glycogeen tot ATP met zuurstof praten we over aërobe energie levering (aërobe trainingsvormen). In dit geval heb je voor ongeveer 1,5 uur arbeid voorraad aan koolhydraten in je lichaam opgeslagen.

Bij de omzetting van glycogeen tot ATP zonder zuurstof praten we over anaërobe energie levering (anaërobe trainingsvormen). Deze omzetting is een stuk minder efficiënt, je zal dan ook sneller door de voorraad koolhydraten heen zijn.

Koolhydraten komen in ons voedsel voor als enkelvoudige en meervoudige suikers. De enkelvoudige (glucose en fructose) suikers worden heel snel opgenomen in de bloedbaan en zijn dus zeer geschikt om tijdens trainingen te gebruiken. Gelukkig zit AA drank boordevol met deze suikers. (Wel behoorlijk verdunde AA-drank gebruiken anders neem je het weer langzamer op en kun je er misselijk van worden).

De meervoudige suikers zijn vooral geschikt voor de aanvulling van koolhydraten na de training en tijdens de normale maaltijden.

Belangrijk is dat je na een training goed en snel hersteld. Door goed met voeding om te gaan kun je het herstelproces aanmerkelijk versnellen. Uit onderzoek is gebleken dat het van groot belang is om binnen 2 uur na de training je koolhydraatvoorraden volledig aan te vullen. Wacht je hier langer mee dan duurt het herstel tot 2 keer langer. Je kunt je voorstellen dat wanneer je dagelijks vergeet tijdig de gebruikte koolhydraten aan te vullen, je trainingsprestaties (en dus je wedstrijdprestatie) negatief beïnvloed wordt.

Gebruik dus zo snel mogelijk na een training een koolhydraatrijke maaltijd.

In de volgende tabel staat aangegeven welke voedingsmiddelen je bij voorkeur, als middenweg of bij uitzondering kunt nemen. Het streven is om ongeveer 60% van je voeding uit koolhydraten te laten bestaan.

Eiwitten

Eiwitten zijn in het bijzonder van belang als bouwstof voor het lichaam. Ze zijn onmisbaar voor opbouw en herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en het bloed.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren die in lange ketens gerangschikt zijn. Als het lichaam een tekort heeft aan koolhydraten dan kan het lichaam overschakelen op het verbranden van eiwitten om arbeid te leveren. Dit moet echter zoveel mogelijk voorkomen worden (dus voldoende koolhydraten innemen).

Normaal gesproken heb je per dag 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Producten die eiwitten bevatten zijn:

Vetten

De derde energierijke nutriënt die in voeding voorkomt zijn vetten. Vetten worden gebruikt als brandstof (bij lage intensiteit/rustig bewegen), maar kunnen daarnaast ook als bouwstof gebruikt worden. Er bestaan twee soorten vetten. De verzadigde vetzuren en de onverzadigde vetzuren. Het overmatige gebruik van verzadigde vetzuren wordt afgeraden omdat dit kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte van het bloed. Het is dus belangrijk om zoveel mogelijk onverzadigde vetten te gebruiken.

Over het algemeen zitten er in onze voeding altijd voldoende vetten. Daar hoeven we ons geen zorgen om te maken. Normaal zal een dieet uit ongeveer 30-35% uit vet bestaan.