Trainen van lange afstand wedstrijdzwemmen in open water 13

Borstcrawl!

{informeren  &  kennis overdragen door Gerard Meurs}

Algemeen:

De borstcrawl is geëvalueerd tot de snelste van de vier zwemslagen. Eén zwemslag bevat een rechter- en een linkerarmslag[combinatie] met een variërend aantal beenslagen. Er worden diverse beenslagritmes gebruikt bij de borstcrawl, t.w. : de six-beat, de four-beat en de two-beat.

Armslag:

De armslag van de borstcrawl bestaat uit een aantal verschillende fases, de insteek en de glijfase, de onderwaterfase [downsweep, insweep en upsweep], de uithaal en de overhaal.

1. Insteek en glijfase:
   De insteek wordt voor de schouder op schouderbreedte gemaakt, met de elleboog nog licht gebogen en de hand iets naar buiten gedraaid [ de arm is op één hand na bijna volledig gestrekt ]. Op deze manier glijdt de hand ‘geruisloos’ in het water en volgt de rest van de arm zonder problemen. Het is onmogelijk om de hand in te steken zonder weerstand op te wekken. Insteken op bovenstaande gestroomlijnde wijze beperkt dit tot het minimum. Veel zwemmers steken voor het hoofd in. Dit veroorzaakt een onrustige ligging en de zwemmer gaat schommelen [weerstand]. Na de insteek strekt de zwemmer direct door, de hand zakt niet, maar blijft net onder wateroppervlak. De handpalm is tijdens het doorstrekken naar beneden gericht. Zorg ervoor dat de handpalm NIET naar binnen draait. Dit zal de elleboogpositie nadelig beïnvloeden en kan zelfs leiden tot het zakken van de schouder. Tijdens voor dit deel van de armslag moet er echt sprake zijn van aktief naar voren doorstrekken. De zwemmer moet niet direct met de doorhaal beginnen na de insteek omdat op datzelfde moment de andere arm nog met stuwen bezig is. Door het te vroeg inzetten van de armdoorhaal verlaag je de effectiviteit van de andere arm. De arm in de glijfase moet gestroomlijnd zijn en in één lijn met het lichaam. De glijfase duurt voort totdat de andere arm uitgestuwd is. Op dat moment moet de downsweep beginnen.
2. Onderwaterfase van de borstcrawl armslag bestaat uit drie opeenvolgende bewegingen:

• De downsweep en catch:
  De downsweep begint dus onmiddellijk als de doorhaal van de andere arm voltooid is. De arm die gestrekt voor is, maakt een cirkelachtige beweging naar beneden. De zwemmer buigt de elleboog tijdens de downsweep, zodat er een optimale stand van de onderarm ontstaat voor het stuwen. De downsweep duurt tot het moment van ‘catch’. Er kan pas sprake zijn van een goede ‘catch’ als de zwemmer de elleboog hoog laat staan, de hand en de onderarm wijzen schuin naar achteren. Tijdens de downsweep beweegt de hand ook enigszins buiten de schouderlijn en draait de hand licht naar buiten. De positie van de onderarm en hand zijn van groot belang voor de stuwkracht in de volgende fase, de insweep. Het licht zijwaarts bewegen van de hand behoeft niet extra benadrukt te worden en mag zeker niet overdreven uitgevoerd worden.
  Het is onnodig om al tijdens de downsweep stuwing te ontwikkelen. Pas als de arm de ‘catch’ positie bereikt heeft, is er sprake van optimale stuwingsmogelijkheden. Het doel van de downsweep is dus niet stuwing, maar het juist plaatsen van het stuwvlak voor de stuwbeweging die volgt. Als de zwemmer kracht zet voordat de arm in de ideale ‘catch’-positie staat, duwt de zwemmer het water alleen maar naar beneden en dit heeft een negatieve invloed op de snelheid.
• De insweep:
  De insweep is de eerste stuwbeweging van de borstcrawl armslag. Het is net als de downsweep een halve circelachtige beweging die duurt vanaf de ‘catch’ tot en met het moment dat de arm onder het lichaam ter hoogte van de middellijn is. De arm was op het moment van ‘catch’ al licht gebogen en zal tijdens de insweep nog meer buigen tot een hoek van ongeveer 90 graden, op het einde van de insweep. De handpalm draait langzaam binnenwaarts tijdens de insweep. De zwemmer moet de snelheid van de hand tijdens de insweep geleidelijk laten toenemen. Doe dit niet op maximum snelheid, deze versnelling in de beweging vind pas plaats in de laatste stuwfase van de doorhaal. Sommige zwemmers halen hun hand door tot voorbij de middellijn van hun lichaam, terwijl anderen stoppen bij de buitenzijde of middellijn van het lichaam. Aangenomen mag worden dat het doorhalen tot aan de middellijn de beste positie creëert voor de volgende stuwfase. De hand doorhalen tot voorbij de middellijn hoeft niet perse fout te zijn. Zwemmers die het ‘scullen’ goed beheersen zwemmen vaak op deze manier. Toch moet die zwemmer oppassen met het passeren van de middellijn, omdat het een onrustige ligging kan veroorzaken. Over het algemeen beweegt de arm tegenovergesteld aan de kant van ademhaling meer binnenwaarts dan de doorhaal van de andere arm. Dit wordt veroorzaakt omdat er bij het ademhalen vaak meer gedraaid wordt. Dit is op zich niet erg omdat het de uitzichtpositie voor de volgende stuwfase, de upsweep, zelfs verbetert.
• De upsweep:
  De upsweep is het tweede en laatste stuwfase van de borstcrawl armslag. De upsweep begint na het einde van de insweep. De stand van de hand wordt weer meer buitenwaarts en de zwemmer maakt met de onderarm een achter-, buiten en opwaartse beweging richting het wateroppervlak. De upsweep eindigt als de hand het bovenbeen bereikt, niet als de hand het wateroppervlak doorbreekt. De zwemmer strekt de arm tijdens de upsweep vrijwel volledig, de snelheid van de hand wordt tijdens de upsweep tot een maximum opgevoerd. Twee veel voorkomende fouten die gemaakt worden tijdens de upsweep zijn het compleet strekken van de arm en het krachtig blijven duwen met de hand tot aan het doorbreken van het wateroppervlak. In beide gevallen is de stand van de hand zeer ongunstig voor stuwing en is het verspilde moeite. Het water wordt immers meer omhoog dan naar achteren geduwd, er wordt turbulentie veroorzaakt èn de voorwaartse snelheid neemt af.

3. Uithaal en overhaal:
   Een gevolg van bovenstaande beweringen is dat de overhaal al ingezet wordt voordat de hand uit het water komt. Het begint met het liften van de elleboog al tijdens het voltooien van de upsweep. De overlapping van het einde van de upsweep en het begin van de overhaal vergt goede timing. De handpalm is naar binnen gericht zodat de hand met minimale weerstand het water verlaat. Nadat de arm volledig vrij van het water is, moet de arm voorwaarts gebracht worden met een ontspannen ‘hoge elleboog’ overhaal. Veel zwemmers hebben de neiging om vrij breed over te halen en is nadelig voor een rustige ligging. Bovendien is de overhaal met een ‘hoge elleboog’ gunstig voor een goede insteek met minimale weerstand. Rollen met je lichaam om de lengte-as is ook van groot belang voor een goede overhaal. Door de rol wordt het mogelijk om de schouder van de arm die overhaalt, vrij te maken van het water.
   Hierdoor wordt het handhaven van de hoge elleboog positie gemakkelijker. Veel zwemmers maken met de arm aan de kant van ademhalen een hoge rechte overhaal, terwijl aan de andere kant een lagere en wijde overhaal gemaakt wordt. Dit komt omdat er aan de niet-adem-kant minder ver met het lichaam gerold wordt. Een gevolg hiervan is dat de schouder minder hoog komt en de arm een minder rechte lijn kan volgen. Bovendien veroorzaakt deze arm vaak meer weerstand bij de insteek omdat de onderarm platter op het water komt {er wordt meer oppervlakte water ‘beschadigd’}. Wees er dus van overtuigd dat er ook voldoende rol van het lichaam is aan de ‘niet-adem’ kant. De overhaal van de arm heeft tot doel om de arm weer in goede positie te brengen voor de stuwing. Het is de bedoeling om je arm over het water te brengen met zo weinig mogelijk nadelige gevolgen voor de ligging en om een kort doch nuttig moment van relatieve rust voor de arm te bewerkstelligen.

Timing van de armslag:

Bij de borstcrawl armslag bestaat er een wisselwerking tussen beide armen die zeer belangrijk is. De roterende bewegingen van de armen moeten gecombineerd worden met het rollen van het lichaam zodat de drie ‘sweeps’ goed uitgevoerd kunnen worden en er tijdens de gehele slag sprake is van de meest gestroomlijnde positie van het lichaam. Belangrijk is dat de hand/arm ingestoken wordt op het moment dat de andere arm bezig is met de insweep. Dit maakt het mogelijk om het lichaam naar de zijde van de stuwende arm te rollen voorafgaande aan de upsweep. Daarnaast is het van groot belang dat de arm ‘vóór’ NIET begint met de downsweep alvorens de andere de upsweep geheel afgemaakt heeft. Dit is in mijn optiek vooral belangrijk voor midden- en lang afstandszwemmers. Sprinters verkorten hun slag vaak aan de voorzijde en ontstaat er wel een overlap tussen beide armen. Op deze wijze volgen de stuwende bewegingen elkaar onmiddellijk op. Deze vorm van zwemmen verhoogt de energieconsumptie omdat er frontale weerstand groter is dan bij de borstcrawlbeweging met een goed uitgevoerde glijfase. Toch resulteert deze wijze van verkort zwemmen in snellere tijden op de korte sprintnummers. Midden- en lange afstandszwemmers kiezen over het algemeen voor een lagere snelheid die minder energie vergt door te wachten met de downsweep totdat de stuwende fase van de andere arm is voltooid.
Wordt t.z.t. vervolgd over: [beenslag/ligging & ademhaling]

“Position yourself to get lucky !”