Trainingsplanning & Periodisering

{informeren & kennis overdragen door Gerard Meurs}

Algemeen

Geen enkele sporter slaagt er vandaag nog in om een heel seizoen op topniveau te presteren. Het prestatieniveau dat nodig is om een rol van betekenis te spelen in de finale van een wedstrijd is daarvoor te hoog geworden. Niemand kan dit een heel seizoen aanhouden.

Er bestaan allerlei verklaringen voor dit fenomeen. Eén van de meest plausibele is dat een gedegen trainingsplanning en periodisering vaak het verschil tussen wèl of net géén podiumplaats uitmaakt.  Effectief en optimaal trainen doet men pas als men volgens een vastomlijnd totaalconcept van trainingen en wedstrijden werkt, met andere woorden een goed trainingsplan opmaakt. Belangrijk daarbij is of men traint volgens een bepaalde systematiek om met een uitgestippeld plan een vooraf bepaald doel te bereiken. Deze werkwijze lijkt vanzelfsprekend, maar ze is het niet. De praktijk wijst immers uit dat veel zwemmers vaak ongestructureerd trainen of trainingsschema’s van collega’s overnemen zonder daarbij enig specifiek doel voor ogen te hebben. Elke week een wedstrijd zwemmen en daarin goed proberen te presteren, is misschien een doel, maar dan wel één dat zéér algemeen is.

Onder ‘goed presteren’ kan immers van alles begrepen worden.

Men doet er goed aan om zowel op korte termijn als op langere termijn doelen te stellen, die evenwel in de loop van de tijd nog steeds bijgesteld kunnen worden. Het moet wel duidelijk zijn dat de uiteindelijke prestatie niet alleen beïnvloed wordt door een goede fysieke voorbereiding, maar ook door psychologische-, technische-, tactische- en voedingsaspecten.

In deze bijdrage wordt voornamelijk de fysieke voorbereiding toegelicht.

Uitgangspunten voor een jaarplan

Een topprestatie zonder {meer}jarenplan is heden ten dage feitelijk uit den boze. Bijzonder belangrijk is in mijn optiek een juiste opbouw van het jaarplan. Het maken van een goede periodisering is een absolute must, waarbij een optimale dosering van belasting en herstel een absolute voorwaarde is. De training dient te worden ingedeeld in korte of langere perioden, die ook verschillend van karakter kunnen zijn en vooral bepaald wordt door de noodzaak leiding te geven aan de ontwikkeling van de vorm van de zwemmer.  Afwijkingen zijn en blijven uiteraard mogelijk.

Bij het opzetten van een jaarplan van een marathonzwemmer moet rekening gehouden worden met een aantal primaire en soms zeer belangrijke zaken, zoals :

1^e doelstellingen

• wat zijn je aspiraties;
• hoe richten we onze trainingen[planning korte- midden- lange termijn];
• aan welke wedstrijden, klasseringen, persoonlijke tijden streven we; 
• wat zijn de technische & conditionele doelen;
• hoe is het gesteld met het krachtniveau;
• hoe staat het met het [opgebouwde] duurvermogen; 
• hoe is het gesteld met de techniek, lenigheid en coördinatie;
• hoeveel  trainingsuren staan er ter beschikking;
• hoeveel uren kan door de pupil getraind worden;
• hoe waren de resultaten van het [de] afgelopen seizoen(en).

2^e omstandigheden, zowel persoonlijk als van de omgeving 

• personalia en overige lichaamsgegevens;
• familiegegevens c.q omstandigheden, werk/school, hobby’s, etc. ;
• clubsituaties, huidige en voorgaande coaching;
• medische gegevens, ziekte, blessure en mogelijke  actuele problemen; 
• verhouding(en) trainingsuren ten opzichte van studie of arbeid;
• controlemogelijkheden trainingsvoortgang [testen];
• klimaat, gelegenheid tot stages;
• maatschappelijke begeleiding [financiën];
• wedstrijdgelegenheden  en bemiddeling.

3^e persoonlijke uitrusting en beschikbare locaties

• voeding/drinken voor, tijdens en nà de trainingen en/of wedstrijden; 
• verzorgingsmiddelen;
• accommodaties {zwembaden, meren, kanalen, rivieren etc.}.

Indeling in trainingsperioden

De indeling is een samenhangende cyclus die zich over een heel seizoen uitstrekt, verdeeld in [soms dubbele] trainingsperioden, t.w.  het zgn.  ‘JAARPLAN’.  

In het algemeen wordt het jaarplan voor het marathonzwemmen in vier perioden verdeeld :

• voorbereidingsperiode 1 
  doel:   algemeen doelgericht en semi-specifiek
• voorbereidingsperiode 2
  doel:   meer semi-specifiek
• wedstrijdperiode
  alle trainingen worden afgestemd op de belangrijkste wedstrijden 
• overgang {herstel} periode
  streven naar volledig herstel [fysiek als psychisch]

Deze perioden volgen elkaar cyclisch op, de zgn. macrocyclus.  Op mesoniveau worden de perioden van deze cyclus opgedeeld in kleinere eenheden van bijvoorbeeld een paar weken en tenslotte worden óók deze weken verdeeld in perioden met een tijdsduur van enkele dagen, t.w. de microcycli.

In het jaarplan, dus ook binnen de macro-, meso- en microcycli, treffen we golvende trainings-veranderingen aan bij omvang en intensiteit.

• De voorbereidingsperiode {VP}
  Heeft als doel de sportvorm te ontwikkelen en een basis voor goede wedstrijdresultaten te scheppen.
• De algemene voorbereidingsperiode {AVP}
  Staat een brede en algemene conditionele voorbereiding op de voorgrond en heeft als doel  de conditionele basis op- of uitbouwen[basistechniek, basiskracht, duurvermogen, wedstrijdgerichte trainingen, e.d.].
• De specifieke voorbereidingsperiode {SVP}   =  een relatief korte periode
  De zwemmer gaat specifieker trainen, de intensiteit wordt opgevoerd, terwijl de trainingsomvang verminderd en rusten en herstellen in deze periode belangrijke elementen zijn in het verkrijgen van de sportvorm.
• De wedstrijdperiode {WP}
  Bewust naar de [belangrijkste]wedstrijd ontwikkelen door middel van specifieke trainingsbelastingen en eventuele wedstrijd(en). De wedstrijd is immers de meest specifieke belasting en heet veelal de beste training te zijn. De zwaarte van de wedstrijden en het aantal wedstrijden waaraan de zwemmer  kan deelnemen, hangt af van de individuele belastbaarheid.
  Daarop volgend is de ‘tapering-off’, het slotgedeelte van de voorbereiding en de periode vlak voor de doelwedstrijd in de WP. Met deze tapering-off moet de zwemmer de topvorm bereiken. Topvorm bereik je namelijk na een periode van voldoende trainingsomvang  en trainingsintensiteit  èn, héél belangrijk, nà voldoende te zijn hersteld van de trainingsbelastingen.
• De overgangsperiode {OP}
  Heeft  als doel het herstel aktief te bevorderen en de trainingsomvang als de trainings-intensiteit zullen sterk op een laag pitje gezet moeten worden. Een periode van volstrekt NIETS doen, is echter niet wenselijk. Aktief herstel is doorgaans effectiever dan passief herstel. Gedurende deze periode is er aandacht voor gevarieerde, algemene lichaams- oefeningen uit bijvoorbeeld andere sporten [hard lopen, fietsen, tennis, etc.]
  Deze periode hoeft niet langer te duren dan drie tot zes weken en kan geleidelijk overgaan in de voorbereidingsperiode, uiteraard afhankelijk van de trainings- en wedstrijdbelasting gedurende het seizoen.

Voorbeelden van meso- en microplanning

Mycrocycli beslaan enkele weken en bakenen bijvoorbeeld één trainingsweek af. In deze cycli kan de afstemming van omvang en intensiteit nauwkeuriger worden aangegeven dan in de meso- cycli en geeft de trainer veel meer mogelijkheden  om te differentiëren. Maar de inhouden van deze cycli moeten wel passen bij de gestelde doelen van de meso- en de macrocycli.

Dubbele of enkele periodisering

Bij de enkele periodisering richt de sporter zich op één wedstrijdperiode en bij de dubbele periodisering op twee wedstrijdperiodes die tamelijk ver uit elkaar liggen. Voorbeelden van dubbele periodisering zijn te vinden bij de athletiek- en zwemsport.

Het is van fundamenteel  belang er o.a. op te wijzen dat de dubbele periodisering vanwege de fysiek grotere belasting alleen maar voor topsporters in aanmerking komt. Zij is niet geschikt voor beginners en jeugdigen omdat deze zich in de opbouwtraining bevinden en daardoor noch een afname in de overgang, noch een te vroege specialisering ten koste van de harmonische ontwikkeling op de koop  zouden moeten nemen.

Overigens hebben succesvolle trainers vaak hun eigen periodiseringsmodel ontwikkeld. Dit model baseren zij dan op de klassieke modellen, hun eigen ervaring, de ervaring van andere trainers en de inzichten van wetenschappers.

“In the middle of every difficulty lies opportunity”