Trainen van lange afstand wedstrijdzwemmen in open water 17

Ingrediënten voor een Trainingsplan

{informeren & kennis overdragen door Gerard Meurs}

Voor het leveren van een goede prestatie van een zwemmarathon zijn veel factoren van belang.  Als trainer is het daarom belangrijk om aan al  die bepalende factoren aandacht te schenken, want de afwisseling en intensiteit vindt plaats door het hele schema van de periodisering:  per week, per maand, etc. etc. Maar hoe gaan we nu zo’n plan opstellen.  Het zal voldoende tijd moeten geven om door gevarieerde trainingen en herstel om optimaal  te komen op de uiteindelijke belangrijkste wedstrijddag.

De periodisering  is afhankelijk van het aantal lange afstand zwemwedstrijden/marathons waaraan gedacht wordt om daaraan deel te nemen. Uitgaande als voorbeeld dat wij een periode-indeling van training- en wedstrijdplanning o.a. aanpassen aan twee ‘prestatiepieken’ in één seizoen kan de indeling er dan als volgt uitzien:

tijd

periode

duur

november t/m half januari

voorbereidingsperiode I

10 weken

half januari t/m maart

voorbereidingsperiode II

10 weken

1e helft april

specifieke wedstrijdperiode

2 weken

half april

WEDSTRIJD”

 

2e helft april tot begin mei

overgangsperiode

3 à 4 weken

mei t/m half juli

voorbereidingsperiode I

10 weken

half juli t/m september

voorbereidingsperiode II

10 weken

1e helft oktober

specifieke wedstrijdperiode

2 weken

half oktober

WEDSTRIJD”

 

2e helft oktober tot begin november

overgangsperiode

3 à 4 weken

Deze trainingsplanning is er dus op gericht om op twee punten in het tijdschema [half april en half oktober] de topvorm te bereiken.

Om dit te bereiken dient er gestreefd te worden om een vaste aantal kilometers per week te trainen. Door duur- en interval duurtrainingen in diverse intensiteit met elkaar af te wisselen, is het mogelijk de geplande afstanden te vullen met kwaliteitswerk.

Indien wij alleen zouden uitgaan van rustige duurtrainingen zou de totale trainingsomvang aanzienlijk groter moeten worden. Door de kwaliteitstrainingen zijn wij minder tijd kwijt en wordt er toch gewerkt aan het verbeteren van het algemene en specifieke uithoudingsvermogen.

Let er echter wel op dat er voldoende herstel en rust tussen de trainingen zijn opgenomen. De kans dat de zwemmer geblesseerd of overtraind raakt zal zodoende minimaal worden.

Tijdens de trainingen zwemt de zwemmer met bepaalde vooraf door de trainer opgegeven snelheden. Maar wat is nu bijvoorbeeld rustig of gemiddeld ?

Voor de marathonzwemmers die onder mijn coaching trainen, trainen in een intensiteitszôneschaal van 1 tot 6.

karakter

% max snelheid

hartfrequentie

1 = heel rustig

50-60%

80-120

2 = rustig

60-70%

100-140

3 = gemiddeld

70-80%

120-160

4 = vlot

75-85%

140-180

5 = snel

85-95%

140-180

6 = voluit

95-100%

160-200 of meer

“De intensiteit{zwemsnelheid} en de kwantiteit{zwemduur} van de trainingsbelasting zijn de criteria waarvan de herstelduur afhankelijk is”.