Trainen van lange afstand wedstrijdzwemmen in open water 19

Voorbeelden van trainen met intensiteitszones

{informeren & kennis overdragen door Gerard Meurs}

INTENSITEITZONE 1

• snelheid is gering-matig
• snelheid is lager dan 75%
• HF – belasting 80 – 120/min.

Middelen a :

• korte rustige duur - 30 á 40 minuten
• ontspannend en constant - licht variërend
  

Middelen b.

• langere rustige duur - 50 à 80 minuten
• ontspannend en constant - licht variërend >>>>>>> accent op zwemtechniek
• eventueel opdracht 20 minuten techniek zwemoefeningen inlassen

Doelen:

• actief herstellend karakter
• licht onderhoudend trainingseffect met betrekking tot algemene aerobe uithoudingsvermogen {energie wordt voornamelijk vrijgemaakt door verbranding van vetzuren}
• handhaven/verbeteren zwemtechniek{efficiënt zwemmen}
• blessurepreventief{in de vorm van goed in- en uitzwemmen}

Toepassing:

• als afwisseling van zware trainingsdag(en) - perioden
• voor en na zware wedstrijden
• in perioden van lichte blessures
• als opbouw na een ziekteperiode
• in een korte overgangsperiode na een zwaar seizoen
• in zwemafstanden van kortere duur als voorbereiding op de hoofdmoot van de training[warming-up] en meteen na afloop van de training[cooling down]
• als korte aktieve pauzes bij intervaltrainingen en tempoherhalingen

Toelichting:

Alhoewel genoemde zwemopdrachten misschien nauwelijks bijdragen tot een vergroting van het aerobe uithoudingsvermogen, zijn zij beslist noodzakelijk om zodoende een goede verhouding tot stand te brengen tussen intensieve arbeid en aktieve rust[ principe van de optimale dosering ].

INTENSITEITSZONE 2, 3, of 4:

• snelheid matig – hoog
• snelheid is 75% - 85% van de gekozen indextijd
• HF – belasting 120 – 170/min.

Middelen a.

• lange duur - circa 120 – 170 minuut
• tempo - min of meer constant, wisselend in blokken van “30” – “45”
• plaats - zwembad of open water

Middelen b.

• lange duur - circa 120 minuten
• tempo - min of meer constant
• plaats - kan in zwembad/liefst in open water

Middelen c.

• middellange duur in wisseltempo - circa 90 – 120 minuten
• tempo - met versnellingen[tempo’s niet te hoog] en de zgn pauzes in kalm tempo
• keuze - 15-10-8-6-4 {zgn pauzes 6-4 min.} of in minuten samenstelling naar eigen keuze, niet korter dan 5 min.
• plaats - kan in zwembad/liefst in open water{ongeacht wat voor weer het is}

Middelen d.

• korte duur - circa 60 – 75 minuten
• tempo - intensiteit hoger dan bij langere duurafstanden eventueel in blokken van bijvoorbeeld 20 of 40 minuten
• plaats - zwembad/liefst in open water

Doelen:

• verbetering en stabilisering van het specifieke aerobe uithoudingsvermogen
• wilskracht, wennen aan langere afstandsduur
• nabootsen lange afstandparkoersen, daarmee kweken van krachtuithoudingsvermogen

Toepassing:

• het gehele jaar door

Toelichting:

Het tempo mag niet te hoog worden gekozen. De gekozen anaerobe drempel moet niet worden overschreden[is n.l. het moment, waarop de anaerobe energievoorziening een steeds grotere rol gaat spelen, dus lactaatproductie]. De energievoorziening moet dus vrijwel aeroob geschieden door middel van verbranding van vetten en koolhydraten. De voorraad spierglycogeen moet tijdens deze trainingen NOOIT volledig uitgeput raken. Dit accent leggen we bijvoorbeeld in zones 5 of 6.

INTENSITEITSZONE 5 OF 6:

• snelheid - zeer hoog
• snelheid - 90% en hoger van de gekozen indextijd
• HF-belasting - 160 en hoger/minuut

Middelen a.

• lange tempoduur - circa 45 – 60 minuten
• tempo - afhankelijk van trainingsperiode
• plaats- zwembad/open water

Middelen b.

• korte tempo duur - circa 30 – 45 minuten
• tempo - afhankelijk van trainingsperiode
• plaats - zwembad/open water

Middelen c.

• tempo herhalingen :
• duur - 3x 10 – 15 minuten/ 2x 15–20 min./10–15–10 min./20-15-10 min.
• pauze - 8-15 min.{ volledig herstel} in kalm tempo
• tempo - afhankelijk van trainingsperiode
• plaats zwembad/open water

Middelen d.

• korte fartlek - met vast programma met handhaving van de techniek
• duur - ca 45 minuten
• programma - 2 tot 3 x { 15”supra max – 15”kalm } + 20 à 25 min. tempo zwemmen
• tempo - afhankelijk van trainingsperiode/niet te verkrampt zwemmen
• plaats - zwembad/open water

Middelen e.

• korte fartlek(2) - met programma naar eigen samenstelling
• duur - circa 45 minuten
• programma - door zwemmer zelf samen stellen/aangepast aan trainingsperiode
• geen langere belasting kiezen/versnellingen min. 3 min. - max. 6 min.
• tempo zeer hoge belasting/aktief herstel, niet te lang
• plaats zwembad/open water - liefst in een sterk gevarieerd parcours

Middelen f.

• korte intervaltraining - voorafgaand aan de training een goede warming-up
• afstand - 400m
• aantal herhalingen - circa 20x – afhankelijk van conditie c.q. trainingsontwikkeling
• tempo(intensiteit) - 90% of hoger/aktief herstel circa 1 minuut
• plaats - zwembad/open water

Middelen g.

• middellange intervaltraining { idem goede warming-up }
• afstand - 800 - 1000 meter
• aantal herhalingen - 10x – 15x - afhankelijk van conditie e.d.
• tempo(intensiteit) - 90% of hoger/aktief herstel circa 2 minuten
• plaats - zwembad/open water

DOELEN:

1. Vergroten van het specifieke uithoudngsvermogen voor de marathon;
2. Er is altijd sprake van een gecombineerd aerobe/anaerobe energielevering tijdens de zwemtocht - circa 98% aeroob/circa 2 % anaeroob;
3. Verschuiven van de anaerobe drempel, waardoor de zwemmer in staat is gedurende langere tijd in een hoger percentage van zijn maximale zuurstofopname vermogen te zwemmen;
4. Supercompensatie {verhoogd herstel} van het spierglycogeen. Kan door intensieve training, waarbij koolhydraten volledig in de training uitgeput worden, in voorraad wel 2x zo groot worden;
5. Onderhouden en verbeteren van de snelheidscomponenten;
6. Nabootsen van wedstrijdsituaties om tijdens de wedstrijden NIET voor verrassingen te komen staan, bijvoorbeeld sprinten voor een goede positie of tussensprint;
7. Weerstandsvermogen/wilskracht van de zwemmer vergroten { dergelijke intensieve zwemafstanden roepen dikwijls weerstand op, zij scholen daarom uitstekend WIL & MENTALE HARDHEID }.

TOEPASSING:

In principe het gehele jaar uitgezonderd :

• Tijdens een korte regeneratieperiode van een zwaar seizoen of een trainings-/wedstrijd-periode;
• Kort voor of onmiddellijk na een belangrijke wedstrijd;
• De eerste 14 dagen na een zwemmarathon;
• Onmiddellijk na een ziekte of ziekteperiode;
• Tijdens of onmiddellijk na een blessure(periode) van ernstige aard;
• 2x per week - afhankelijk van de trainingsperiode;
• Methodische opbouw tijdens cyclussen naar tempo en duur.