Trainen van lange afstand wedstrijdzwemmen in open water 20

Supercompensatie, sleutel tot prestatieverbetering

{informeren & kennis overdragen door Gerard Meurs}

In diverse artikelen verwijs ik vaak naar de term supercompensatie. In de sport is supercompensatie hetgeen waarnaar wij zouden moeten streven. Dag in, dag uit! In veel sporten is de uitoefening ervan vaak eerder een gevecht tegen jezelf dan tegen de tegenstander. Het enige dat je daarom vaak kunt doen is het beste uit jezelf halen en hopen dat het genoeg is om daarmee en daardoor goed te kunnen presteren. Om fysiek behendig, waardig en sterk mogelijk te zijn, zal getraind moeten worden. De weg hiernaar toe gebeurt volgens de wetten van supercompensatie.

Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijke uitgangsniveau (baseline).

Om boven het oorspronkelijke uitgangsniveau, wat dit ook moge zijn, te komen, moet eerst sprake zijn van bepaalde trainingsprikkel. Een effectieve trainingsprikkel is een trainingsprikkel die gedurende de tijd steeds verder opgevoerd wordt. Dit noemen we de ’overload-zone’.

In het lange afstand zwemmen kan het zijn dat de afstand of intervalduur vergroot wordt, waardoor de glycogeenvoorraad en longinhoud zal vergroten en de hartspier zal versterken. Iedere sport vereist weer een andere trainingsprikkel. De trainingsprikkel alleen zorgt niet voor supercompensatie. Pas wanneer voldoende gerust en herstel is van de trainingsprikkel, zal het lichaam boven het oorspronkelijke uitgangsniveau uitkomen.

De hersteltijd is afhankelijk van de intensiteit van trainingen èn tevens de daarbij horende voedingsroutine.

In verloop ziet supercompensatie er als volgt uit:

FASE 1 Mate van intensiteit waarbij training of belasting wordt uitgevoerd.

FASE 2 De snelheid van herstel nà de training.

FASE 3 De mate waarop het lichaam zich aanpast en herstelt boven de oorspronkelijke baseline [uitgangsniveau].

Zowel de intensiteit van de training als de herstelperiode zijn even belangrijk. Supercompensatie zal niet of in mindere mate effectief zijn wanneer de herstelperiode verwaarloosd wordt.

Hoe langer de herstelperiode duurt, hoe langer het lichaam geen trainingsimpulsen krijgt, hoe langer het lichaam zich weer gaat afstemmen op NIETS doen waardoor de mogelijkheid op supercompensatie [deels] teniet gedaan wordt.

Hersteltijd kan versneld worden door het afstemmen op de zgn. driefactorroutine, t.w. : trainen, eten, slapen; trainingsimpuls–voeding–herstel; supercompensatie !

Wanneer het lichaam geen tijd gehad heeft om genoeg te herstellen[fase 2 en het begin van fase 3] van de trainingsprikkel, dan zal het lichaam niet toekomen aan supercompensatie en dan zal effectief geen winst gemaakt worden. Integendeel, wanneer tè vaak te snel begonnen wordt met de volgende trainingsprikkel dan zal dit kunnen resulteren in overtraining en/of blessures.

Hierdoor zal gedwongen worden alsnog een langere periode van hersteltijd aan te gaan, zonder daarbij de voordelen van supercompensatie mee te nemen.