Trainen van lange afstand wedstrijdzwemmen in open water 21

Het opzetten van een planning in vier cycli

{informeren & kennis overdragen door Gerard Meurs}

De snelheid van aanpassing van een persoon aan training is beperkt en reikt niet verder dan de ontwikkelingsmogelijkheden van het lichaam.

Elk individu reageert anders op een trainingsbelasting. Wat voor de één overmatige training is, kan voor de ander duidelijk beneden zijn mogelijkheden liggen. Dat is ook de reden dat individuele verschillen dienen te worden erkend en dat er, uiteraard rekening houdend met ambities, bij de opzet van trainingsprogramma’s en trainingsprikkels ingecalculeerd wordt.

En dan ga ik niet alleen uit van technische vaardigheden, maar ook van emotionele, mentale en bewegingsaspecten, want die kun je in feite niet los zien van elkaar.

Bij sport gaat het simpelweg om een doelstelling die wordt omgezet naar een handeling in het veld( water). Neem bijvoorbeeld techniektraining bij het zwemmen met daarbij de hydrodynamische aspecten, héél belangrijk, maar je kunt dat niet los zien van de context. D.w.z. dat niet alleen getraind wordt op losse vaardigheden, maar ook gezien moet worden hoe die vaardigheid te maken heeft met de eigen bedoeling van de zwemsport. In de oefenstof- en uitvoering moet een afronding zitten, een consequentie van wat je doet. Daar hang ik een criterium aan en als je daaraan niet voldoet, dan doe je het opnieuw. Dan is het niet langer alleen een technische vaardigheid, maar soms ook een emotionele, mentale vaardigheid binnen de logica van die discipline. Het gaat niet alleen om techniek, dat is een middel, maar geen doel op zich. Techniek moet je in je kontzak hebben zitten. Zodra het een rol gaat spelen in een wedstrijd, kom je op glad ijs. In een wedstrijd in de denkstand beland te zijn, helpt jou niet verder, integendeel.

Een afgeleide van voorgaande voorbeelden is het opzetten van een mogelijke planning van o.a. vier cycli, t.w. :

• Cyclus I     {september t/m december}
• Cyclus II     {januari t/m maart}
• Cyclus III  {april & mei}
• Cyclus IV  {juni t/m augustus}

Cyclus  I

september:

• 3x in de week ongeveer 2 uur zwemmen
• veel andere sporten beoefenen [fietstochten, hard lopen, tennissen, etc.]
• aandacht/aanpak aan hydrodynamische aspecten/zwemtechniek
• core-stability trainingen
• 4x400m  ri”30”/26x50m armen  ri”15”
• 16x50m benen/400m wisselslag
• 1500m bc/400m armen/800m wisselslag(en) in alfabetische volgorde
• 1500m diverse zwemslagen

oktober

• 3 à 4 x per week arbeid op duurniveau [aëroob 1]
• aandacht/aanpak aan hydrodynamische aspecten/zwemtechniek
• veel andere sporten [ fietsen, lange afstand lopen, circuit- en core-stabilitytrainingen ]
• totale afstand circa 15 tot 20 kilometer per week
• 400m armen/8*50m armen  etc.  ri “10”  al of niet met paddles en pull boy
• 400m benen/4*100m benen etc.  ri “10” al of niet met zoomers en kick board
• 800m/1500m, 10*200m, 10*100m vrije slag  etc.
• 400m/800m wisselslagen etc.

november

• 4 tot 5 x per week zwemmen met veel techniek
• aandacht/aanpak aan hydrodynamische aspecten
• totale afstand circa 15 tot 30 kilometers per week
• overige aandacht als maand oktober
• testen [ T30, hersteltest, arbeid-rusttest ]
• veel wisselslag en fartlek zwemmen over diverse afstanden

december

• 5x per week
• 2x per dag zwemtraining, waarvan per week 1 uur continue inbouwen 
• voorts als in de maanden oktober en november
• krachttrainingen inbouwen [3x per week] 
• mogelijkheid voor trainingstage(s)
• totale afstand vergroten ca 15 tot 30 km per week

Cyclus II

januari

• ingaande januari aanvangen met zwemtrainingen, 6x per week [2x per dag]
• duur- en intervaltrainingen uitbreiden met langere setjes
• wisselende tempi en continue afstanden over 1 tot 10 kilometer
• voorts als in de voorgaande maanden
• testen [ T60-test, staptest, e.d. ]
• krachttrainingen en core-stability uitbouwen
• totale afstand 25 tot 40 kilometer per week

februari

• idem als in januari   - met uitbreiding van diverse setjes over verschillende afstanden
• bijvoorbeeld 15*400m vrije slag  o.i.d.
• continue afstanden van twee uur  o.i.d.
• testen [ T120-test, efficiëntietest e.d. ]
• totale afstand circa 30 tot 40 kilometer per week

maart

• idem als februari met langere setjes [800m, 1000m, 2000m, 1500m] op kwaliteit
• continue afstanden perweek van 3 uur of 10 kilometer met een hogere intensiteit op tijd
• totale afstand circa 40 tot 45 kilometer per week

{wordt vervolgd}

“My view is a view, not the one and only view”